Komme aasta vahetumisel lubadusi jagada ei ole pelgalt nüüdisaja nähtus. Ajaloolased oletavad, et babüloonlastel oli juba ligi 4000 aastat tagasi traditsioon kevadise pööripäeva aegu tähistada aasta vahetumist mitmenädalaste suurte pidustustega. Tähistamise juurde kuulus ka jumalatele lubaduste andmine, mis eelkõige tähendas laenatud asjade tagastamist ja võlgade tasumist, aga ka sõna andmist oma käitumise väärilisemaks muutmise osas. Samalaadsed kombed võtsid sajandeid hiljem omaks roomlased, kes alustasid aasta vahetumise tähistamist meiega sarnaselt talvel, ning andsid kuudele tänapäevalgi kasutuses olevad nimetused. Jaanuari kuu sai oma nime vanarooma jumala Januse järgi, keda kujutati sageli kahe näoga ning ühtaegu ettepoole ja seljataha vaatavana.
Aasta vahetumisel lubaduste andmine on sisult küll ilmalikumaks muutunud, aga tänapäevalgi levinud – nt USA-s läbiviidud küsitluse kohaselt seadis möödunud aastal uue aastaga seotud eesmärke 37% inimestest. Samal ajal näitavad uuringud aga, et juba esimese kuuga on ligi pooled lubajatest oma lubadustest taganenud.
Kuidas siis seada eesmärke selliselt, et nende täitmine esimestel nädalatel ei hääbuks? Siinkohal oleks kasulik hoiduda uusaastalubaduste käsitlemisest eraldi kategooriana ja rääkida harjumuste kujundamisest. Uusaastalubadus on sisuliselt tulemusele keskendunud muutuse soov, mis sageli kipub igapäevaelu rutuga vastanduma ning hääbuma. Harjumus on aga osa sellest igapäevaelu rutust – käitumine, mis on muutunud automaatseks ja igapäevatoimingute loomulikuks osaks.
Lubadusi andes ja eesmärke seades on inimestel enamasti silme ees soovitud tulemus – saavutada parem füüsiline vorm, rohkem lõõgastuda, lõpetada uus projekt. On aga leitud, et tulemuse asemel on määratult kasulikum keskenduda süsteemile ehk tulemuseni viivatele protsessidele. Kui oled viiulimängija, võib Su eesmärk olla uue teose õppimine. Süsteem on see, kui sageli Sa harjutad, kuidas tagasisidet vastu võtad, ning mil viisil partii keerulised kohad osadeks võtad ja omale selgeks teed.
James Clear toob oma menukas raamatus „Aatomharjumused“ esile neli käitumise muutmise seadust, mis annavad efektiivse süsteemile keskendumise suunise – reeglistiku, mille abil saab luua häid harjumusi ja murda halbu. Käitumise muutmiseks tuleks endalt küsida järgnevaid küsimusi:
- Kuidas ma saan selle teha nähtavaks?
Käitumise muutmise protsess algab alati teadlikkusest – Sa pead olema oma harjumustest teadlik, et saaksid neid vajadusel muuta. Harjumuste hindamistabel on lihtne harjutus, mida selle tarbeks kasutada. Pane kirja oma igapäevaharjumused ning märgi sinna juurde, kas tegemist on halva, neutraalse või hea harjumusega. Eesmärk on vaatlejana, hinnanguid andmata, olukorda kaardistada.
Ole uue harjumuse sõnastamisel täpne ja selge. Selle asemel, et öelda, „ma teen rohkem trenni“, seo uus harjumus kindla aja ja kohaga („teen trenni 3 korda nädalas, 30 minutit, elutoas joogamatil“).
Kasuta harjumuste haakimise strateegiat – seo uus harjumus juba olemasoleva külge („pärast hommikusöögi söömist panen nõud nõudepesumasinasse ja võtan D-vitamiini).
Kujunda oma ümbritsev keskkond toetavaks – tee heade harjumuste signaalid silmatorkavaks ja kõrvalda halbade harjumuste signaalid (pane harjutamist ootav kitarr omale silme alla, kommid laua peal olevast vaagnast ära kappi).
- Kuidas ma saan selle teha atraktiivseks?
Mida atraktiivsem on võimalus, seda tõenäolisem on, et see tekitab harjumuse. Rakenda seda teadmist kasutades ahvatluste kokkuköitmist – liida tegevus, mida Sa tahad teha, tegevusega, mida Sul on vaja teha.
Harjumus on atraktiivne, kui me seostame seda positiivsete tunnetega, ja mitteatraktiivne, kui seostame seda negatiivsete tunnetega. Loo motivatsioonirutaal, tehes midagi nauditavat vahetult enne vaevanõudvat harjumust.
Me kaldume omaks võtma selliseid harjumusi, mida kultuur heaks kiidab ja tunnustab. Ümbritse end inimestega, kelle hulgas on soovitud käitumine normaalsus.
- Kuidas ma saan selle teha lihtsaks?
Me kaldume loomulikult valiku suunas, mis nõuab meilt kõige vähem tööd. Seda silmas pidades loo endale sobiv keskkond, milles on soovitud käitumine nii lihtne kui võimalik. Vali liitumiseks kodule või töökohale lähim trenniklubi, haki nädalavahetusel eeloleva nädala jaoks valmis suurem hulk juur- ja köögivilju. Samamoodi suurenda ebasoovitava käitumisega seotud takistusi, et harjumus oleks vaevarikas – nt jäta telefon teise tuppa, kui soovid lugemisele keskenduda.
Kahe minuti reegel ütleb, et alustades võiks harjumus võtta aega vähem kui kaks minutit. Mida rohkem teha protsessi algusest rituaal, seda tõenäolisemaks muutub, et suudad minna suurte asjade tegemiseks vajalikku sügava keskendumise staadiumi.
- Kuidas ma saan selle teha rahuldust pakkuvaks?
Harjumuse püsima jäämiseks on vaja tunda ennast kohe kas või õige pisut edukana – inimese aju on arenenud nii, et peab koheseid preemiaid tähtsamaks kui viivitusega saabuvaid preemiaid.
Üks kõige rahuldust pakkuvamaid tundeid on edusammude tegemise adumine. Harjumuste jälgimine ja teised visuaalsed mõõdikud (nt kalendrisse märkimine) võivad teha harjumused nauditavamaks, andes edusammudest kindlaid tõendeid.
Teadlaste sõnul võtab uue harjumuse kujundamine keskmiselt aega 21 päeva kuni 3 kuud. See on võrdlemisi pikk aeg, et teha midagi hambad ristis pelgalt tahtejõu najal. Hammaste tugevdamise asemel on soovituslik otsida nähtavust, atraktiivsust, lihtsust ja rahuldust – nii tekib suurem tõenäosus saada meeldiva üllatuse osaliseks, et järgmisel lubaduste andmise hetkel ei peagi möödunud kordade nimekirju välja otsima.
Kirjutas kliiniline psühholoog Rael Helen Ventsel