Oktoobri keskel tähistatakse rahvakalendri järgi kolletamispäeva, mis märgib talve saabumist loodusesse – ilmad on karged, lehed on täielikult värvi muutnud ja loodus hakkab end puhkama sättima. Suve saginat täis pikad õhtud ja valged ööd on möödas ning aeg on valmistuda rahulikumaks ja kodukesksemaks talveperioodiks. See üleminek ei ole aga kõigile ühtmoodi sujuv ja kerge.
Hooajaline depressioon (inglise keeles seasonal affective disorder ehk SAD) on meeleoluhäire, mille kutsub esile aastaaegade vahetumine ning mis on tavaliselt seotud vähenenud päevavalguse ja sügis-talve perioodiga.
Kuidas ära tunda
Hooajalise depressiooni sümptomid on sarnased depressioonile; võivad esineda:
- alanenud meeleolu
- huvide ja elurõõmu kadumine
- (anhedoonia), võimetus saada positiivseid emotsioone
- energia vähenemine (suurem väsitatavus ja vähenenud aktiivsus)
- tähelepanu ja keskendumisvõime nõrgenemine
- alanenud enesehinnang ja eneseusaldus
- süü- ja väärtusetustunne
- trööstitu ja pessimistlik suhtumine tulevikku
- enesekahjustuse või suitsiidimõtted või -teod
- häiritud uni
- söögiisu vähenemine
On leitud, et just talvise perioodiga seotud hooajalise depressiooni sageli esinevate sümptomite hulka kuuluvad ka liigsöömine, kaalutõus ja isu süsivesikute järele.
Diagnoosimisel on olulisteks kriteeriumiteks korduvus (sümptomid esinevad vähemalt kahel järjestikusel aastal), seotus aastaaegadega ning ülal toodud kliinilisele depressioonile omane sümptomaatika, mis on esinenud vähemalt kahe nädalase perioodi vältel ning häirib igapäevast toimetulekut. Kuigi ka talvel võib esineda raskekujulist depressiooni, iseloomustab hooajalist depressiooni tavaliselt pigem kerge kuni mõõdukas sümptomaatika.
Põhjused
Hooajalist depressiooni põhjustavate tegurite osas ei ole teadlaste seas üksmeelt. Uuringud osutavad, et SAD võib olla seotud n-ö õnnehormooni serotoniini raskendatud reguleerimisega talveperioodil. Osa teadlasi on arvamusel, et talvedepressiooni tingib melatoniinitaseme tõus organismis, mis valmistab keha talveuneks. Kolmandad seostavad hooajalist depressiooni peamiselt D-vitamiini loomuliku vähenemisega organismis talveperioodil.
On leitud, et oluliseks teguriks võivad olla ka inimese negatiivsed uskumused talveperioodi kohta, mis potentsiaalselt mõjutavad käitumist ning valikuid – nt inimene, kes usub, et sügisel ja talvel ei ole võimalik õues midagi toredat teha, tõenäoliselt neid võimalusi ka ei otsi.
Mida ette võtta
- Enese eest hoolitsemine
Meeldetuletuseks – tasub teadlikumalt suunata energiat heaolu tõstvate tegevuste kavandamisesse (oluline muidugi igal aastaajal) – võta aega iseendale ja leia, millised tegevused pimedal ajal sinu hinge kosutavad. Võimalusel planeeri oma toimetusi nii, et saaksid osa päevavalgusest. Toeta oma enesetunnet tasakaalustatud toitumisega ning söö enam serotoniinitaset tõstvaid toiduaineid, nagu kodujuust, kalkuniliha, päevalilleseemned, ananass, tofu, spinat, banaan. Jälgi, et saaksid piisavalt unetunde. Planeeri aktiivseid tegevusi (uuringud on näidanud, et positiivselt mõjub nt vähemalt 20 minutit jalutamist päevas).
- Valgusteraapia
Valgusteraapiat on hooajalise depressiooni ravitehnikana kasutatud juba kaheksakümnendatest. Teraapia eesmärgiks on pimedal perioodil spetsiaalsete valguslampide abil asendada puuduvat päevavalgust, et seeläbi inimese enesetunnet parandada. Kasutatavad lambid on tavaliselt ligikaudu 20 korda eredamad tavalisest toa valgustusest ning varustatud kahjulikku UV-kiirgust välistavate filtritega. Igapäevaste sessioonide järgselt märkab enamik inimesi enesetundes positiivset muutust nädala või paari möödudes. Efekti säilitamiseks ning tagasilanguse ennetamiseks on tavaliselt soovitatav valgusteraapiaga jätkata pikema perioodi vältel.
- Ravimravi
Kuna hooajalist depressiooni – nagu ka mitmeid teisi meeleoluhäirete tüüpe – seostatakse serotoniinitaseme regulatsiooni häirega, siis kasutatakse vajadusel ka antidepressantravi, sageli selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid (SSRId), mis laias laastus tõstavad ajus serotoniini kättesaadavust. Kasulikku mõju võib oodata ligikaudu kahe nädala möödumisel ravi alustamisest (potentsiaalselt ka kauem). Ravi vajalikkuse ja sobivuse üle otstustab raviarst.
- Psühhoteraapia
Hooajalise depressiooni sümptomitega toimetulekut ja leevendamist toetab ka psühholoogiline nõustamine ja/või psühhoteraapia. Uuringud näitavad, et depressiooni ravimisel on efektiivne näiteks kognitiiv- ja käitumisteraapia (KKT), mille abil õpib inimene raskustega toimetulekuks kasulikke tehnikaid. Selleks tehakse koos terapeudiga peamiselt tööd inimese käitumis- ja mõttemustritega, õppides ära tundma nende seoseid enesetundega ning vajadusel neid muutma. Näiteks võiks hooajalise depressiooni puhul olla kasu talveperioodi kohta käivate negatiivsete mõtete ja uskumuste äratundmisest ning asendamisest positiivsemate või neutraalsemate uskumustega.
Uuringud näitavad üldpaanis nii valgus- kui psühhoteraapia positiivset mõju hooajalise depressiooni ravimisel, aga pikaajalised uuringud osutavad, et psühhoteraapia positiivne mõju püsib võrreldes valgusteraapiaga sageli kauem.
Sügisperiood tähib paljude jaoks sotsiaalsete ürituste ja melu vaibumist ning rahulikuma ja sisevaatlusliku, samas ka mõnevõrra üksildasema perioodi algust. Mõningane negatiivsete emotsioonide ja tunnete kogemine on igapäevaelus igati ootuspärane ja normaalne nähtus, kui aga negatiivne enesetunne on saanud pidevaks või sagedaseks ning segab igapäevast toimetulekut, tasuks kaaluda professionaalse abi otsimist. Ära jää oma murega üksi!
Kirjutas kliiniline psühholoog Rael Helen Ventsel