Paljud inimesed märkavad, et sügisel ja peale aastalõpu pühi muutub enesetunne kehvemaks, kehakaal tõuseb ja meeleolu langeb. Selles mängib suurt rolli mida ja kuidas me sööme, sest just toitumisega saame organismile vajalikke toitaineid ning kindlustame oma igapäevase toimetuleku ja ka võimekuse stressiga hakkama saamiseks. Kuidas siis toituda tervislikult ja kehakaalu langetada nii, et see oleks meeldiv ja saavutatud tulemus jääks püsima?
NIPP 1 Söö kiirustamata, keskendu ainult söömisele.
Vahel piisab enesetunde parandamiseks ja kehakaalu hoidmiseks vaid rahulikult söömisest. Vali mõistlik ja mõõdukas toidukogus ühel toidukorral. Nii väldid ülesöömist ja korrigeerid kehakaalu.
Söömisega seostame me erinevaid emotsioone ja ootuseid, meil tekivad toitumisharjumused ja eelistused, mille abil me rahuldame oma vajadusi. Kahjuks pole kõik harjumused tervislikud. Harjumused võivad tekitada muresid seedimisega, vaimse tervisega aga ka kehakaalu tõusu.
Näiteks: aeglaselt ja rahulikult söömise harjumus mõjutab tervist enamasti positiivselt – meil on aega saada söömisest nauding, meie energiakulu seedimiseks ja ainevahetuseks väheneb ja meie näljatunne nõrgeneb. Kiirustades mõjub söömine vastupidiselt ja võib põhjustada järsku veresuhkru ja insuliini kõikumist, mille puhul me tunneme nõrkust, pearinglust, iiveldust, külma higi või meil on minestamise tunne. Neid tundeid seostatakse tihti ekslikult paanikaga. Toitumiskäitumise ja toitumisharjumuste muutmine aitab neid sümptomeid leevendada ja ennetada.
NIPP 2 Eralda söömine teistest tegevustest.
Naudi maitseid, rahuldust toitumisest ja heaolu tunnet. Enda emotsionaalsete vajaduste rahuldamiseks leia söömise asemel muid tegevusi, näiteks lugemine, muusika kuulamine, jalutamine, laulmine või tantsimine.
Väga oluline on meie enda vaimne häälestus söömisele ja söömise tingimused. Söömisel tuleb olla lõdvestunud ja rahulik, keskenduda üksnes söömisele ja jätta muud tegevused kõrvale. Maitse-, nägemis-, kuulmis-, haistmisretseptorid saadavad ajju närviimpulsse. Kui me seda lubame, siis aju töötleb impulsse ja me saame täiskõhu- ja rahuldustunde. Kui me söömisega samaaegselt stimuleerime ennast muude väliste ja sisemiste stiimulitega, siis seostame rahuldustunnet viimastega, mitte söömisega või toidu maitsega ning näljatunne või soov süüa püsib alles.
Näiteks: Teleri või arvuti ees söömine aitab kaasa kaalu tõusule, sest me sööme automaatselt, sageli kõrge kalorisisaldusega toitu, peatumata ka siis, kui näljatunnet enam ei ole. Täiskõhutunde signaali jõudmine ajju on aeglane, sest aju tegeleb muu naudingu saamisega ja me sööme edasi. Teadlased kinnitavad, et see harjumus suurendab hilisema näksimise tõenäosust. Teleri ees söömine võib kiirendada ka uue näljatunde teket ja panna seeläbi õhtu jooksul rohkem näksima.
Veel mõned lihtsad nipid, mida saad tervisliku toitumise poole liikudes igapäevaselt kasutada:
NIPP 3 Võta ette üks toitumisharjumuse muudatus korraga!
Tehes harjumustes muudatusi samm-sammult, aitad uuel käitumisel kinnituda ja muutuda harjumuseks. Nii saad vähehaaval muuta oma eluviisi, liikuda soovitud kehakaalu poole ja tulevikus seda ka hoida.
NIPP 4 Söö 4-5 korda päevas.
Kui organism saab regulaarselt ja piisavalt energiat, vitamiine ning mineraalaineid, kiireneb ainevahetus. 4-5 toidukorda jaota kolmeks põhitoidukorraks (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja 1-2 vahepalaks. Viimane söögikord peaks olema 1,5-2 tundi enne magamaminekut.
Iga toidukord peaks sisaldama toiduainete kombinatsiooni: valku, rasvu, süsivesikuid, kiudaineid. Selline kooslus ei lase süsivesikutel kiiresti laguneda ja suhkur püsib veres õigel tasemel kauem ning uut näljatunnet ei teki nii kiiresti kui näiteks pärast ühe puuvilja söömist.
NIPP 5 Järgi “taldrikureeglit“.
Põhitoidukorral peaks toidu paigutus taldrikule olema järgmine:
-
- pool taldrikutäit köögivilju (salat värsketest köögiviljadest ja rohelistest või hautatud/küpsetatud köögiviljadest);
-
- veerand taldrikutäit valku (1 muna/liha mõõtmetega 5 cm x 5 cm /kala umbes 80g (peopesa suurune)/2 spl kodujuustu/1 spl seeni);
-
- veerand taldrikutäit lisandit (tatar, riis, kinoa, hirss, oder, pasta, kartul).
NIPP 6 Söö mitmekesist ja vaheldusrikast toitu!
Kui sööd ühesuguseid toite, siis proovi lisada menüüsse uusi toiduaineid ühe kaupa ja sobita need lemmiktoiduainetega.
See, mida ja kuidas me sööme, mõjutab otseselt meie aju tööd ning meie vaimset ja füüsilist tervist. Need on ainult mõned nipid, mis aitavad toitumisharjumusi muuta. Oled oodatud toitumisnõustamisele, kus leiame just Sinule sobivad nipid ja sammud eesmärkideni jõudmiseks.